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烈日当头，遮阳伞、墨镜、遮阳帽、防晒衣、防晒口罩、防晒冰袖……都是防晒的好帮手。有些人甚至全副武装，出门时只露出鼻孔和嘴巴，全身还涂满防晒霜。

更有一些女孩为了美白，一年四季防晒都毫不含糊，见到阳光就避之不及，恨不得“终年不见阳光”。

殊不知，过度防晒虽然能令皮肤保持白皙，骨头却在悄悄受伤，甚至还会引起免疫力下降、体力下降。

太阳晒不足，维生素D会缺乏

阳光中的紫外线虽然会让皮肤的黑色素变多，但有一项非常重要的功能不容忽视。人体皮下的7-脱氢胆固醇经过紫外线，主要是UVB的照射，能转变成维生素D3前体。

维生素D3前体进入体内循环后，能促进胃肠道内钙、磷的吸收，促进骨矿化和骨重塑，并抑制甲状旁腺激素的分泌，减少骨骼中的钙释放到血液中，维持钙的稳态。

维生素D是保护人体健康的“多面手”，它能影响人体的免疫细胞，增加免疫反应，提高抗感染能力和抗炎作用。维生素D还能调节胰岛β细胞的功能，改善糖尿病。

维生素D具有一定的抗肿瘤、降低患癌症风险的作用。维生素D与高血压也有一定的关联，高血压患者适当补充维生素D，可减少心脑血管并发症的发生。

维生素D还能增加肌肉力量和功能，降低老年人跌倒的风险。

维生素D缺则乏会导致婴幼儿佝偻病、个子长不高、O型腿和X型腿畸形等问题。

在日常生活中，80%到90%的维生素D来源于阳光，只有10%到20%来源于食物，比如沙丁鱼、金枪鱼、鲑鱼、鱼肝油、蛋黄、香菇、动物肝脏等。

因此，如果屏蔽了阳光，就切断了获取维生素D的主要源头，患上骨质疏松症、骨软化的风险会大大提高。

尤其是有些年轻人平时喜欢喝咖啡、浓茶、碳酸饮料，在办公室里久坐，回家就躺平，喜欢吃重口味的高盐食物，或者过度节食减肥、抽烟酗酒，这些不良的生活习惯都很容易导致骨量的悄然流失，如果再加上日晒不足，多种因素叠加，就会导致骨质疏松的年轻化。

日常食物中的维生素D来源

既要白，也要保证维生素D

那么如何在防晒和不影响维生素D的合成之间，达到平衡呢？有几个小妙招与大家分享。

一，错峰晒太阳。可以选择在阳光相对不强烈的时间段，比如上午7点到9点，或下午5点到7点，直接暴露手臂、腿部的皮肤。不要隔着玻璃，也不要隔着衣物，更不要涂防晒霜，暴露的皮肤面积越大，维生素D合成的就越多。

当然，可以在面部做好防晒，戴好帽子与太阳镜，每天晒10到15分钟左右。晒太阳的同时要注意补充水分，避免中暑，根据自己的身体情况量力而行。怕热的老年人可以选择隔天晒。

二，口服补充维生素D。有些人因为光过敏，一晒太阳就会皮肤过敏，这种情况可以口服补充维生素D。

建议成人每天补充400IU，65岁以上的老年人每天补充600IU，患有骨质疏松症的人则需要每天补充800到1200IU。

三，定期监测维生素D。血清25（OH）D水平是反映人体维生素D的储存水平的重要指标，可以定期通过血液监测，在医生的指导下，调节维生素D补充的剂量，避免维生素D缺乏和维生素D补过头。

（作者洪维 现任复旦大学附属华东医院健康促进委员会办公室主任，健康管理部副主任杭州期货配资哪家好，上海市老年医学研究所骨代谢研究室主任医师。）

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